En estos tiempos de ritmo vertiginoso en los que todas las personas vivimos, en mayor o menor medida, bajo el yugo del estrés, conseguir un sueño reparador resulta una tarea titánica. Esto es una faena, porque dormir no solo es uno de los grande placeres a nuestro alcance, sino que es además una actividad de vital importancia para la supervivencia y para mantenernos en las condiciones optimas que nos permitan sobrellevar las obligaciones del día a día.

Las dificultades para conciliar o mantener el sueño son una consulta habitual no solo en nuestra clínica, a nivel psicológico, también en atención primaria. Según estadísticas de la Sociedad Española de Neurología, entre el 25 y el 45 % de la población sufre insomnio transitorio y el 10% padece algún trastorno del sueño grave.

Por estos motivos y teniendo en cuenta que esta semana se celebra el Día Internacional del Sueño, hemos decidido dedicarle este post con sugerencias para favorecer una higiene adecuada del sueño.

• Horarios regulares: Se recomienda tener una rutina en los horarios para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana procurar no alargar demasiado la hora de levantarse para no romper el ciclo sueño-vigilia. Se aconseja dormir entorno a 8 horas.
• Desconectar: Una hora antes de acostarse tener un tiempo de relax y tranquilidad, para ello evitar pantallas (Tv, ordenador, teléfono…), e incluso alejarlos para que ninguna señal sonora o luminosa nos perturben.
• La cama para dormir: Todo lo que queramos hacer (leer, trabajar…) hacerlo previamente en otro lugar.
• Ambiente: Mantener una temperatura (18-21 grados) y un nivel de oscuridad adecuados, ropa cómoda, almohada no excesivamente alta…
• Ejercicio: Es saludable mantenerse activo durante el día, aunque lo mejor sería no practicar deporte 3 horas antes de dormir.
• Limitar las siestas a 15 o 20 minutos.
• Alimentación adecuada: Evitar cenas copiosas y líquidos en abundancia, así como determinadas sustancias pocas horas antes de conciliar el sueño (cafeína, nicotina, alcohol, alimentos con excesiva azúcar y grasos o picantes). Sí son aconsejables determinados alimentos que contengan triptófano (plátano, leche, frutos secos…) ya que favorecen un sueño reparador.
• No forzar el sueño: Si han pasado 20 minutos y no ha logrado dormirse, es recomendable levantarse a otra habitación y realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música bajito…).

Por supuesto, algunas de las personas que leéis este post no tenéis dificultades para dormir, en este caso no hay razón para cambiar ninguna rutina. Sin embargo, si notáis que os cuesta dormir, os levantáis a menudo cansados, con la sensación de no haber tenido un sueño reparador, os animamos a que poco a poco vayáis introduciendo alguna de estas sugerencias, empezando por aquellas que os resulte más fácil incorporar.

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